テストステロンを高める睡眠時間　あなたの睡眠時間は最適か

突然ですが皆さんは「良い睡眠」と聞いて何を思い浮かべるだろう。

「多く眠れた」「目覚めがスッキリ」「夜中に起きることがない」

どれも正しいが別の言い方をすると

【良い睡眠＝睡眠時間×睡眠の質】だ。

睡眠時間、睡眠の質どちらが疎かになっても良い睡眠とはいえない。

この章では睡眠時間について考えていきたい。

シカゴ大学の実験

Leproult R, Van Cauter E.
Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

（→ 「睡眠5時間を1週間続けたらテストステロンが10〜15%低下した」と結論づけた論文）

睡眠不足はこんなにもテストステロン値を低下させる。

シカゴ大学の実験

日本と海外、睡眠時間の違い
最適な睡眠時間
1. あなたの睡眠状態を確認しよう
  1. 睡眠不足の特徴
2. 必要な睡眠時間を考えよう
  1. 睡眠時間を知る実験
  2. 実際にどうすればいい？
【まとめ】今日から実践できること
本日の一品

日本と海外、睡眠時間の違い

みなさんは1日の睡眠時間はどのくらいとれているだろうか？

日本人の平均睡眠時間は6時間半と言われている。

これは各国の睡眠時間と比べても低い水準だ。

出典：OECD Time Use Database（2021年データ）

日本人の睡眠時間すら取れてないよ〜

心配ない‼️今日から睡眠を改善すればいい、これから言うことを実践しよう‼️

　ご存知の通り睡眠不足は低テストステロンを招く、低テストステロン状態では食事、睡眠、運動の全てを疎かにして生産性の無い時間を送るようになる。

その状況を打破するために以下のことを意識して実践してほしい

私自信「３つの基礎」の中でも睡眠の確保を最優先にしている。よく寝て回復することで、良い運動、良い食事を行う気力が湧いてくるからだ。みなさんにはまず「睡眠」と心に刻んでほしい。

最適な睡眠時間

あなたの睡眠状態を確認しよう

　必要な睡眠時間は人によって異なる、稀に短い睡眠時間でも大丈夫なショートスリーパーに当たる人もいるがほとんどの人には十分では無い。睡眠不足の特徴を参考に自分に合った睡眠時間を探ってほしい。

睡眠不足の特徴

　まず自分の睡眠時間が十分か調べる必要がある、以下の条件にどれほど当てはまるか確認してほしい。

・朝起きても疲れが残っている

• 日中に強い眠気がある

• 頭がぼーっとして集中できない

• 風邪をひきやすい

• 食欲が乱れる（甘いものが欲しくなる）

• 性欲の低下

• イライラしやすくなる

• 不安感が強くなる

• やる気が出ない

• 集中力・判断力が落ちる

この項目に多く当てはまると言う人はすぐにでも睡眠時間を見直すべきだ。

どうしよう、、、全部当てはまってる、、、

日中ウトウトしたり、職場で目を瞑れば寝れるようならまずいぞ

必要な睡眠時間を考えよう

　今までの話で自分自身の睡眠について理解できたと思う。では具体的に睡眠時間は何時間必要なのか。

睡眠時間を知る実験

　具体的な睡眠時間を知るためにある研究を紹介したい。

1994年に行われた、4週間に及んで睡眠時間を計測すると言う実験だ。この実験では1日目から、1日14時間とにかくベッドに横になってもらい睡眠時間がどうなっていくのかを追跡した。最初は多くの人が十何時間も泥のように眠っていたが何日かしてくると一定化していった。その一定化した時間がその人にとっての最適な睡眠時間だ。

そんな夢のような実験、僕もしてみたいよ〜

ちなみに被験者の睡眠時間が一定化するのに3週間かかったみたいだ。それほど慢性的に睡眠負債を溜め込んでいると言うことだ。

実際にどうすればいい？

　ただ実験のように眠りつづけるのは難しい、ではどうすればいいのか、まず7時間から8時間程度の睡眠をとり、それでも日中に眠気が来るようなら少しづつ睡眠時間を伸ばしていき眠気が来ない睡眠時間を見つけてほしい。

「複数の研究レビューでは、成人が健康を維持するために最適とされる睡眠時間は7〜8時間程度であることが示されています。例えば、あるシステマティックレビューでは、健康アウトカムとの関連から7〜8時間睡眠が最も良好な結果だったと報告されています（参考：https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0034）。」

それなら実践できそうだね、今日からやってみる。