テストステロンを増やす睡眠戦略〜睡眠の質編（第１章）朝から夜の行動〜

　睡眠を充実させるうえで大切な要素は、「睡眠時間」と「睡眠の質」の2つだ。
良い睡眠とは、この両方がそろってはじめて成立する。
ただ長く寝ていればいいわけでもなく、睡眠の質が良ければ短時間睡眠で十分というわけでもない。

　この記事では、その中でも「睡眠の質」に焦点を当てて解説していく。
前回の「睡眠時間編」では、睡眠時間を確保・延長する方法について解説したが、実際には「長く寝ようとしても途中で目が覚めてしまう」「なかなか寝つけない」といった悩みを抱えている人も多いはずだ。

　中途覚醒や寝つきの悪さなど、睡眠の質を下げる原因を改善し、より深く回復できる眠りを手に入れるために、ぜひ本記事を参考にしてほしい。

睡眠の質を高める方法

起床後から夕方までの行動

起床後すぐに日光を浴びる

人間の身体は朝、日光を浴びることで「メラトニン（睡眠導入ホルモン）」の夜間分泌量を高め、夜に眠気が来るようにしてくれる。

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カフェインの摂取は14時まで

　カフェインは摂取してから半減期（体内での量が半減するまで）まで5時間かかる。たとえば17時にコーヒーを500ml飲むとする、この中に含まれるカフェイン250mlのうち125mlは22時になっても残っていると言うことだ。

　言い換えると17時の500mlのコーヒーは22時の250mlのコーヒーということだ。缶コーヒー1本190mlなのでその量の多さは伝わるだろう。

この量を飲んでも寝れるという方もいるかもしれないが睡眠の質は間違いなく低下している。

日中に活動量を高める

　睡眠とは身体を休める行為なので、日中の活動が極めて少ない状態では質の高い睡眠はとれない。その為、日中多く歩く、仕事を頑張る、筋トレをするなど身体的、精神的な活動が必要になる。

就寝前の行動

就寝1,2時間前に照明を暗くする

　人間の身体は強い光を浴びることで体内のメラトニンレベルが低下する。それにより眠気が収まってしまうので、寝る1時間前のブルーライトや部屋の照明を控えるようにしよう。

夜の糖質を抜かない

　糖質を摂取することでセロトニンの分泌を促し、それに応じてメラトニンの分泌も増え、眠りにつきやすくなる。その為、最低でも40gの炭水化物の摂取をお勧めしたい。

　40gの糖質、具体的に何を摂取すればいいかというとキウイがお勧めだ。夜に二つ食べてみてくれ。

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実際の研究

台湾で行われた臨床研究（Lin et al., 2011）では、睡眠に悩みのある成人が就寝1時間前にキウイを2個、4週間食べ続けたところ、

• 寝つくまでの時間が短縮
• 総睡眠時間が増加
• 睡眠効率（眠れている割合）が改善
  したことが報告されています。

参考文献：
Lin, H. H. et al. (2011). Effects of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169–174.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/

就寝前のアルコール、ニコチン摂取を控える

アルコールはメラトニンの分泌量を落とし、体温を上げ、排尿の頻度を増やすためお勧めしない。ニコチンに関しては覚醒作用があるため、寝る前の摂取は控えた方がいい。

【まとめ】今日から実践できること

・起床後すぐに日光を浴びる

・カフェインの摂取は14時まで

・就寝1,2時間前に照明を暗くする

・夜の糖質を抜かない（40g程度摂取）

・就寝前のアルコール、ニコチン摂取を控える

今回の記事では睡眠の質についてお話しした。質の良い睡眠を実現するためには起床後から改めて気をつけて行動してほしい。リンクも載せてある「光の目覚まし時計」と「ゴールデンキウイ」はテスステおすすめの品なのでぜひ使ってみてほしい。