テストステロンを増やす睡眠戦略　その光、音がテストステロンを減らす

テストステロンを増やす睡眠戦略

これまでは　【いい睡眠＝睡眠時間×睡眠の質】　という式のもと睡眠時間、睡眠の質について一緒に考えてきた。

前回からは「睡眠の質編」ということで朝から夜の行動について解説してきた。

朝起きた時から勝負は始まっているということだったね。

今回は「睡眠中と寝室の環境」について解説していく。

今回の記事はこんな人におすすめだ

寝つきが悪い
睡眠中に目が覚める
朝なかなか起きられない
そんな君はぜひ僕と学習しよう。

睡眠の質を高める方法
1. 睡眠中の行動
  1. トイレで起きる時、明るい電気はつけない
  2. 寝れない時は一度ベッドから出る
2. 寝室の環境
【まとめ】今日から実践できること

睡眠の質を高める方法

睡眠中の行動

トイレで起きる時、明るい電気はつけない

夜中トイレで１回程度起きることは自然なことで、それ自体は仕方のないことだ、ただトイレに行くまででNG行動を多くの人が行なっている。

それが明るい照明をつけることだ。明るい光を浴びることで脳は朝だと認識してしまう。すると体内のメラトニンレベルは低下してしまう。メラトニンレベルの低い状態では、睡眠に入りにくくなるためトイレに行く時は必要最低限の光にする必要がある。

「夜間に光を浴びると、メラトニン分泌が抑制されることが複数の研究で示されています。
例えばGooleyら（2011）の研究では、夜間に通常の室内光（約200ルクス）を浴びただけでも、暗所と比較してメラトニン分泌が50%以上抑制されたことが報告されています。
また、光の影響は強度と曝露時間に依存し、明るい光を長く浴びるほど覚醒レベルが高まり、眠気が低下することが確認されています。
つまり、夜中にトイレで強い照明を浴びると、一時的に眠気が覚めてしまうのは、生理学的にも十分説明可能です。
（参考：Gooley et al., J Clin Endocrinol Metab. 2011）」

てことはトイレまでの道を暗闇でも間違えないようにイメージして…

そんなことする必要はない、私の使っているこのアイテムを使うといい‼︎

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これを使うと夜間、強い光にさらされることなく迷わずにトイレに行けるぞ
コンセントに刺すだけなので簡単だ‼︎

寝れない時は一度ベッドから出る

寝ようとしても寝れない場合ベッドに留まり続けるのは最適ではない。もしそのまま留まり続けると脳はベッドを眠る場所ではないと勘違いしてしまう。そのような状況になると、睡眠障害にもつながるので非常に危険だ。

３０分経っても寝れないような場合は別の部屋へ移動して眠気が来るのを待つといい。

その際にもスマホの光や、明るい照明には注意してほしい。

私は眠れない夜のために寝室には本と間接照明を準備しているぞ。

寝室の環境

室温を２１〜２３℃に保つ

人間は体温を下げながら睡眠に入る、そして体温を上げながら目覚める。そのため２１〜２３℃と低い状態に保つほうがいい。

「睡眠に適した寝室温度については、複数の研究で“おおよそ21〜23℃前後”が最適であることが示されています。
Okamoto-Mizuno & Mizuno（2012）のレビュー研究では、寝室温度が高すぎると深い睡眠（徐波睡眠）が減少し、逆に低すぎても覚醒が増えることが報告されています。
また、Lanら（2017）の環境生理学研究でも、成人において約22℃前後の室温条件で最も睡眠効率が高く、中途覚醒が少なかったことが示されています。
これらの結果から、寝室の室温を21〜23℃程度に保つことは、睡眠の質を高める上で合理的な環境設定だといえます。
（参考：Okamoto-Mizuno & Mizuno, Sleep Medicine Reviews, 2012 / Lan et al., Building and Environment, 2017）」

暖かい時期などは冷房をあらかじめつけておき、起きる３０分前にアラームが切れるようにするといいだろう。