みなさんは普段のトレーニングで「スクワット」を取り入れているだろうか。
巷では「スクワット不要論」が広まっている。
しかし「スクワット」には、他のエクササイズで得ることのできない恩恵が多数あると私は考える。
今回は身体、精神、ホルモンの観点からスクワットに迫りたいと思う。
この話を読み終わる頃には、きっとあなたもスクワット大好き人間になるはずだ！
身体への影響
どこが鍛えられるの？
まず前提として考えてみて欲しいのが「スクワットが強い人」の身体だ。
「強そうな身体」をイメージするのではないだろうか
なぜスクワットが強くなると強そうな身体になるのだろうか。
【スクワットで鍛えられる部位】
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・内転筋
・脊柱起立筋
・腹圧系（腹横筋・腹斜筋）
身体の土台である脚、そして背中の溝、腹筋周りも鍛えられるぞ！
たしかに強そうだね
トレーニングが上手くなる
スクワットはバーベルを担いで前にしゃがむ種目だ。
この時上半身を押しつぶそうとする力が加わる。
それに耐えるために腹圧（腹腔内圧）をかける必要がある。
上のイラストを見てほしい
腹筋群、横隔膜、背筋、骨盤底筋、腹斜筋、これらで形成される赤の腹腔といい、ここの内圧のことを腹腔内圧といい、一般的には省略して腹圧と呼ばれる。
腹圧の働き
まず腹圧の役割として２つ挙げられる。
・身体の安定性を高める
・固定力を高める
腹圧を誰でも体験できる方法がある
１.息を大きく吸う
２.止める
３.体を前に曲げる
人はこの状態では体を前に曲げることはできない。
腹圧が最大限かかった状態と言える。
この状態で息を吐くと体を曲げることができるようになると思う。
上半身は脊柱起立筋とともに腹腔内圧で起こされている。
腹圧と筋トレの関係
腹圧は筋トレにおいてとても重要な役割を担っている。
例えば、お腹に力を入れない状態で「アームカール」を行なってほしい。
最初の何回か行うことができるかもしれないが、後半になるにつれて反動を使わないと持ち上げることができなくなると思う。
しかし腹圧をかけた状態で行うと、後半にかけての粘りを維持することができる。
腹圧をかけることで筋トレの出力が上がり、大きな刺激を筋肉にかけることができる
スクワットはバーベルが身体を潰す方向に力がかかる。それに耐えるために自然と腹圧を鍛えることができるのだ。
精神への影響
皆さんの中にはスクワットを避けている人も多いのではないでろうか。
何を隠そう私もその一人だ。
しかしスクワットを行なって身体だけでなく精神も大きく変わったと思う。
忍耐力がつく
スクワットはしゃがむという行為なので誰でも簡単に行うことができ、効かないということは少ないと思う。
しかしそこには、筋肉の痛み、心肺機能の酷使による多大なる苦痛がある。
その苦痛を乗り越えることで、その他の部位の筋トレでの追い込む力が向上する。
スクワットの次の日の筋トレは楽に感じることが多くよく追い込めると思う。
高重量への恐怖心が減る
今あなたが扱う重量の＋５０kgを考えてみてほしい。
今の時点ではその重さを持ってしゃがむことなんて考えれないと思う。
しかし小さな「成功」を重ねると
脳はビビらず冷静に対処する能力を得る。
不快への耐性
人はスクワットに臨む際
やめたい
と強く思うだろう。
息苦しい、筋肉が痛い、重さが怖い
当然のことだ。
「やめる」か「続ける」の判断で
「続ける」を選び続けると脳の
不快でも続ける回路が強化される
達成による幸福（報酬系）
これは筋トレ全般に言えることだが
不可能だと思っていた重量を更新することで
・ドーパミンが出る
・「自分はできる」と思う
この体験が次の「挑戦」を生む、非常に重要なメリットだ。
ホルモンへの影響
数多くある筋トレのうち「スクワット」は様々な「ホルモン」の影響をもたらす。
成長ホルモンの分泌
「レジスタンス運動は成長ホルモンを含む内分泌因子を急性に増加させる」
— Kraemer & Ratamess, 2005（J Strength Cond Res）「運動後、成長ホルモンは顕著に上昇し、その後短時間でベースラインへ戻る」
— West & Phillips, 2012
スクワットには他の種目に比べて成長ホルモンが多く分泌される。
・使用筋群が多い（大腿四頭筋・臀筋・体幹）
・高重量を扱える
・代謝ストレスが高い（乳酸）
このようなスクワットの特性から多くの成長ホルモンが分泌される。
スクワットによる成長ホルモンの分泌は一時的であるが身体には多くの効果をもたらす。
脂肪分解（リポリシス）
成長ホルモンは脂肪細胞に作用し、脂肪をエネルギーとして動員する流れを加速させる。
回復プロセスのサポート
IGF-1という筋肉の発達を促すホルモンを生成し、筋肉の修復を促進する。
睡眠中の成長ホルモン分泌を促進
スクワットで成長ホルモンが分泌されると、睡眠中の成長ホルモンの分泌を高めるように作用する。
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、スクワットで「分泌を高めるスイッチ」を押しておくことは有効だ。
成長ホルモンと睡眠についてはこの記事で触れている↓
テストステロンの分泌
Kraemer et al., 1998
- 被験者：若年男性
- プロトコル：10RMスクワット × 4セット（休憩90秒）
- 結果：
→ 総テストステロン・遊離テストステロンともに運動直後に有意上昇
スクワットは他の筋トレと比べて、より多くのテストステロンを分泌することが研究で示されている。
しかし
このテストステロン上昇は一時的だ
ただスクワットには長期的にテストステロンを高める効果があると私は考える。
スクワットとテストステロンの関係
スクワットというのは、怖く、辛いトレーニングだ。
しかしスクワットに挑むことでテストステロン値は長期的に高まる
重量が上がることによる成功体験
テストステロンは勝つことで多く分泌される
前回より重い重量を持ち上げる成功体験は自信に繋がり、テストステロンの分泌に直結する。
さらにスクワットは他の部位に比べて恐怖、苦痛が伴う。
この苦難に立ち向かう精神力も自信につながり
テストステロンの分泌につながる。
体幹が太くなることによる自信
身体サイズが大きいと、人は優位性を感じる。
スクワット鍛えられる部位である
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・内転筋
・脊柱起立筋
・腹圧系（腹横筋・腹斜筋）
この大筋群を鍛えることで生物として強くみられる。
これらの部位を効率的に鍛えられるスクワットはテストステロンを増やすのに極めて有効だ。
自分より大きく強そうな相手には、無意識に対立を避けようとする。
スクワットは外見での「強そう」さを手にいれるのに適した種目だ。
スクワットへの挑み方
最後にスクワットに挑むときの重要なマインドセットを教える。
そもそも私はスクワットが嫌いだった。
しかしある考え方を手に入れてからスクワットがやめられなくなった。
ほとんどの人はスクワットが辛くて逃げるだ。
そもそもトレーニングを習慣化できている日本人は５%だ
その中でもハードにスクワットを行えている人はさらに少なくなっている。
つまりスクワットを行うだけで日本人の大多数に勝てるということだ
さらにこれまで述べてきた数多くのメリットも得ることができる。
これを知って私はスクワットをやめることができなくなった。
スクワットの日は「誰も成し遂げれない辛い事」に立ち向かう気持ちで、身体を追い込む気持ちが大切だ
まとめ
今回はテストステロンブースターであるスクワットについて解説してきた。
スクワットを行なっている日本人は極めて少ない
しかしスクワットは
身体、精神、ホルモン
に他の種目より多くのメリットが存在する。
「スクワットに挑むこと」
こそがあなたを更に大きく、強くする。
さあ、明日の筋トレはスクワットに決まりだ。
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