世界人口の1/3は不足している！？テストステロンの源「亜鉛」の正体

日頃から「亜鉛」を意識して摂取している人はどれくらいいるだろうか。

実は世界人口の１/３割程度は亜鉛不足というWHOの発表がある。

亜鉛不足はテストステロンの低下、疲労感、抑うつ傾向、肌異常、免疫低下など多くの問題に直結する。

更に、減量中、高タンパクの食生活、筋トレ頻度が高い、アルコールの多飲などで必要量は増加する。

健康的で活力ある生活に必要不可欠な栄養素である「亜鉛」について解説します。

亜鉛はどんな栄養素

「亜鉛」は体内で生成することのできない「必須ミネラル」の１つです。

体内での働き

亜鉛の体内での働きは代表的なものとして

・免疫機能向上

・アルコール分解

・抗酸化作用

・テストステロンの向上

・抗炎症作用

・精子形成

・抗ストレス作用

などが挙げられる。

免疫機能の向上

亜鉛は免疫細胞である「T細胞」の成熟と活性化に関係する。

T細胞は正常な細胞と異常な細胞、ウイルスを区別して攻撃する敵を覚える免疫細胞だ。

他にも粘膜バリアの形成、風邪発症後２４時間以内の亜鉛摂取などで風邪期間の短縮がみられたなど多くの効果がある。

アルコールの分解

「亜鉛」はアルコールの分解を行う酵素の補助を行う。

アルコールは肝臓で

アルコール→アセトアルデヒド→酢酸→水

に分解される。

アルコールがアセトアルデヒドになる過程でADHという酵素が働くのだがその酵素の補助を行うのが「亜鉛」なのだ

抗酸化作用

体内では常に、活性酸素が細胞にダメージを与え、老化を引き起こしている。

それを食い止める能力のことを抗酸化作用という。

※活性酸素は悪ではなく、酸化と抗酸化のバランスが大事。

抗酸化には３種類ある

①活性酸素の酸化能力を無力化する→ビタミンDなど（自分が犠牲になって酸化を止める）

②活性酸素を分解する→亜鉛、銅（活性酸素を別の物質に変換する）

③活性酸素を作らせない→亜鉛（活性酸素を作ろうとする物質と結びつき阻害する）

このうち②、③は亜鉛が重要になってくる。

テストステロンの向上

「亜鉛」はひとことで言うとテストステロンの低下を防ぐミネラルだ。

テストステロンが体内で合成される際、亜鉛は合成に必要な酵素の働きを支える補因子として働く。

亜鉛不足→酵素がうまく働かない→テストステロンの合成低下

となる。

実際行われた実験

健康な若年男性に亜鉛制限食を20週間続けた研究では、血清テストステロン濃度が 39.9 nmol/L → 10.6 nmol/L に低下したことが報告されている
(Prasad AS et al., Nutrition, 1996)

この実験では成人の１日の亜鉛推奨摂取量の1/3の５mgに制限している。

２週間後にはテストステロン量が1/4まで低下している。

テストステロンと筋肉量は関係していて、テストステロンが増えると筋肉量はそれに比例して上昇する。

この結果は２〜４kg程度筋肉が減少するくらいのテストステロンの低下と関連する。

⇩テストステロンと筋肉量の関係はこの記事から

寝れば筋肉がつく⁉︎テストステロンと睡眠の関係

筋肉をつけるには寝ればいい、そう聞いてアナタはどう思いますか。「そんな簡単に筋肉が付くなら苦労しないよ」「筋肉をつけるには筋トレでしょ」私も最初はそう思っていました。ですが睡眠を充実させることで身体は変わっていきました。それには科学的根拠があったんです。

testosteronen-lob.com

2026.01.30

亜鉛の推奨摂取量と見落としがちな注意点

亜鉛の必要量

「亜鉛」の推奨摂取量は冒頭で１５mg程度とお伝えした。しかしこれは一般人の場合だ。

亜鉛が不足しやすい人として

・アルコール摂取量が多い人

・動物性食品の摂取量が少ない人

・激しいトレーニングをしている人

・ダイエット中の人

などが挙げられる。

このような特徴に当てはまる人には１日に

３０mg程度の摂取をお勧めする。

過剰摂取による副作用

亜鉛の過剰摂取としては１日５０mgを長期に摂取した場合に報告されている。

主な副作用としては

・胃腸障害

・HDL（善玉コレステロール低下）

・免疫低下

・銅欠乏症

などが挙げられる。

銅、鉄、摂取の必要性

「亜鉛」をたくさん摂取する際の注意点として銅、鉄の吸収が阻害されることがある。

その結果テストステロンの最適化に影響を与えることがある。

この記事で勧めている「亜鉛」の摂取量の３０mgでは起こりにくいとされているが、もし「亜鉛」を摂取しているのにテストステロンの上昇が感じられにくい場合はこの２つの摂取を検討してみてほしい。

加齢と共に減少していく？

基本的に体内のミネラルは年齢とともに減少する傾向がある。

そんな中でも「亜鉛」の減少割合は非常に多く、年齢を重ねるごとに「亜鉛」を意識的に摂取する必要がある。

“Serum zinc concentrations declined with age at a rate of approximately 0.4% per year.”
(Rembach A et al., Metallomics. 2014)

この研究によると、体内の亜鉛濃度は２０歳以降、毎年0.4%ずつ減少していくと示されている。

亜鉛補充で３０年前のテストステロン値に！？

高齢者は亜鉛不足に陥りがちだ、そんな高齢者に亜鉛を３０mgを６ヶ月補充するとテストステロン値はどうなるだろうか。

「軽度の亜鉛欠乏状態にある高齢男性において、6か月間の亜鉛補充後、血清テストステロン濃度は8.3 nmol/Lから16.0 nmol/Lへ有意に増加した。」

この変化は非常に大きな変化だ。

8.3nmol/Lから16.0nmol/Lの変化はテストステロンの値としては７０歳が４０歳になったことと同じ変化なのだ。

亜鉛不足の高齢者の亜鉛摂取はテストステロン値を３０歳若返らせていると言うことだ。

どのように亜鉛を摂取すればいい

食事からの摂取

亜鉛は動物性食品に多く含まれる

牡蠣、牛肉、卵、乳製品、ナッツなどで摂取することは可能だが現代の食生活ではどうしても不足しがちだ。

そのためサプリメントでの摂取をお勧めする。

亜鉛サプリの種類とおすすめ

亜鉛サプリの種類としては

・酸化亜鉛

・グルコン酸亜鉛

・亜鉛モノメチオンニキレート

・クエン酸亜鉛

・ピコリン酸亜鉛

・グリシン酸亜鉛

などが挙げられる。

この中でおすすめの亜鉛は

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まとめ

今回はテストステロンを増加させる「亜鉛」について解説した。

亜鉛は世界人口の1/3が不足しており、その影響は計り知れない。

代表的な「テストステロン」の低下に関しても亜鉛が大きく関係しており、高齢者ではさらに不足する。