あなたが勝てないのは睡眠が足りていないから
あなたは自分の睡眠が十分に足りていると感じていますか。
実は、日本人の４割は睡眠不足であるとされています。
睡眠はその日の疲労を回復し、翌日のエネルギーを貯める重要な行為です。
私たちの活力を生み出す睡眠を削ると、どんな影響があるのでしょうか。
この記事はこんな人におすすめだ！
睡眠の大切さは理解しているつもりでも、つい夜更かしをしてしまっているそこの君！
ぜひ見ていいってください！
睡眠は原動力
突然ですが「睡眠不足の１日」をイメージしてみてください。
きっとやる気に満ちているなんて事ありませんよね。
なぜかって
睡眠は原動力だからです。
このブログを見ている方はきっと、「今を変えよう」「昨日よりいい自分でいたい」などの高い目標を持った人が多いと思います。
そんな人こそ睡眠を見つめ直す必要があるのです。
睡眠中に身体で行われていること
１日を乗り切る原動力である睡眠。
では実際私たちが眠っている時、身体の中では何が起こっているのでしょう。
成長ホルモンの分泌
私たちが眠りについて最初の深い睡眠に入ると成長ホルモンが一気に分泌されます。
主な役割として「骨・筋肉の成長促進」「脂肪の分解」「細胞の再生」「身体の修復」があります。
成長ホルモンの最大分泌は入眠後の最初の深睡眠（徐波睡眠）に強く依存することが、多数のポリソムノグラフィー研究で一貫して示されている（Van Cauter & Plat, 2000；Takahashi et al., 1968）。
また、徐波睡眠を抑制すると夜間の成長ホルモン分泌は有意に減少することから、深睡眠は成長ホルモン分泌の主要な生理的トリガーであると考えられている（Steiger, 2007）。
成長ホルモンは最初の深い睡眠で１番大きな分泌があるわけだが、その後も何度か分泌されるタイミングがあるぞ！
成長ホルモンを最大限に分泌するためにもたくさん寝る必要があるんだね。
テストステロンの分泌
睡眠中には活力ホルモンであるテストステロンも多く分泌される。
テストステロン値が低い状態では質の高い食事、運動は行えず良い１日を遠ざける大きな原因となる。
睡眠とテストステロンの関係は下の記事で書いてあるぞ！
自律神経のリセット
人間の身体は日中は、交感神経優位（活動モード）ですが、睡眠中は副交感神経優位（回復モード）になります。
このプロセスは非常に重要で疲労回復の本質といえます。
睡眠の質を高め、副交感神経優位にすることが疲労回復の鍵となります。
睡眠の質を高める方法に関してはこの記事で書いてあるぞ！
免疫機能の強化
人間の免疫は、日中は「外的対応」、睡眠中は「内部巡回」といったイメージで睡眠中に多く体内のトラブルに対応しています。
そのため風邪や病気にかかりにくくするためにも睡眠は重要です。
脳の老廃物の排出
日中、脳は多くの活動をしている。
その中で脳内に多くのゴミが溜まり、睡眠中にそのゴミが排出される。
グリンパティック・システムだ
これにより集中力、思考力、判断力が回復する。
記憶の整理と学習の定着
睡眠中の脳は、情報の整理を行なっています。
脳は日中ひたすら「情報の入力（会話・作業・勉強）」を行なっている。」これは仮保存のデータをひたすら作成しているイメージだ。
そして睡眠中はその日の出来事を再生し、定着させている。
勉強、技術、スポーツ、など多くのことが翌日できるようになっているのはこれが関係している。
「徹夜で詰め込み」は実は非効率なんだ。
代謝とホルモンバランスの調整
睡眠中には様々なホルモンの調整が行われる。代表的なものとして
・コルチゾール（ストレスホルモン）
・レプチン（満腹ホルモン）
・グレリン（食欲ホルモン）
・インスリン感受性
が挙げられ、このホルモンは体づくりに大きく関係するため睡眠不足には気をつけてほしい。
睡眠不足になると食欲が増えるのはこのホルモンたちが関係しているぞ。
睡眠不足のデメリット
これまでは睡眠の役割について説明してきた。では実際に睡眠不足になると身体にはどのような影響が出てくるのだろうか。
成長ホルモンの分泌が減る
１日の中で睡眠中に多く分泌される成長ホルモン。
しかし睡眠不足になると分泌量が数十%減少する。
成長ホルモンの役割である
「骨・筋肉の成長促進」「脂肪の分解」「細胞の再生」「身体の修復」
の効率が下がり、身体にとっての悪影響は大きい。
成長ホルモンの大部分は入眠後の深い睡眠中に分泌されるため、睡眠不足や深睡眠の減少は分泌量を数十％レベルで低下させ、場合によっては夜間の主要な分泌ピーク自体が消失することが報告されている。
テストステロンの分泌が減る
テストステロンは睡眠中に分泌される。
そのため睡眠が疎かになるとテストステロン値が低い状態となる。
研究では、睡眠時間を8時間から5時間に制限しただけで、若年男性のテストステロンは約10〜15％低下することが報告されており、慢性的な睡眠不足ではさらに大きな低下が生じる可能性がある。
免疫力の低下
睡眠中の免疫は体内の「内部巡回」だ。
それが行われないとどうなるのだろうか。
NK細胞（自然免疫）が低下する
NK細胞はウイルス、がん細胞の初期防衛である。
４時間睡眠×１日でNK細胞活性は７０%低下すると言われている。
炎症サイトカインが増加
睡眠不足では炎症サイトカインが増加する。
炎症性サイトカインの増加は常に身体が炎症と闘っている状態と言える。
つまり身体は常時戦闘モードで消耗している状態になる。
T細胞の機能低下
睡眠中T細胞は、様々な病原体といつでも闘える状態にするために、ここの病原体を記憶している。
しかし睡眠不足下ではその記憶が行われず、常に初見の対応となり免疫としては非効率となる。
免疫は睡眠不足によって大きく低下する。
身体の調子が整えるためにも睡眠は必須だ。
思考力、判断力、注意力の低下
睡眠不足になると人は、注意力が低下し、飲酒状態に近いレベルになる。
Williamson & Feyer（2000）の実験では、約17〜19時間の睡眠不足は血中アルコール濃度0.05%相当、さらに長時間の覚醒では0.10%相当の認知機能低下を引き起こすことが示された。これは、睡眠不足時の判断力や反応速度の低下が、飲酒時と同等レベルに達する可能性があることを意味している。
血中アルコール濃度0.05%はビールの中瓶１〜２本を摂取した状態なのでいかに注意力が低下しているかわかるはずだ。
記憶力が低下する
睡眠の役割として、その日学んだことを定着させる役割がある。
しかし睡眠を制限すると記憶力が４０％低下するという実験がある。
Yooら（2007）の研究では、健康な成人を「通常睡眠群」と「一晩の完全睡眠不足群」に分け、fMRI下で画像記憶課題を実施した。その結果、睡眠不足群では記憶形成に関与する海馬の活動が著しく低下し、新しい情報の記憶符号化能力が約40％低下したことが確認された。これは睡眠不足が「思い出せない」のではなく、「そもそも脳に記録されにくくなる」状態を引き起こすことを示している。
徹夜で詰め込むのは４０％記憶力が低下した状態で勉強しているということだ。
太りやすくなる
睡眠不足では
・食欲ホルモンの変化
・代謝の変化
・報酬系の過活動
などにより太りやすくなると言われている。
様々な研究を表にしてみても睡眠不足と太りやすさの関係は一目瞭然だ。
| 指標 | 睡眠不足時の変化 | 研究 |
|---|---|---|
| グレリン（食欲） | +28% | Spiegel 2004 |
| レプチン（満腹） | −18% | Spiegel 2004 |
| 摂取カロリー | +約300kcal/日 | St-Onge 2011 |
| 脂肪減少効率 | −55% | Nedeltcheva 2010 |
| 代謝 | 低下 | Benedict 2011 |
気合いでは、乗り越えれないホルモンの作用があるんだね。
ダイエットをする上で多く眠るというのは、とても重要になってくる。
どのくらい眠ればいいの？
これまでの話で、睡眠の重要性を改めて認識していただけたと思う。
ただ実際に「どれくらい眠ればいいの？」と思う方も多いと思う。
睡眠は時間が大事と考える人が多いと思う。
しかしもう１つ大事な概念がある
「質」だ。
【いい睡眠＝睡眠時間×睡眠の質】である。
そのため皆さんには「睡眠時間」と「睡眠の質」の両方からアプローチしていただきたい。
睡眠時間と睡眠の質についてはここで詳しく解説しているぞ！
まとめ
今回の記事では睡眠の役割と睡眠不足のデメリットについて解説した。
睡眠は１日のメンテナンスであり、翌日の活力を蓄えるためにも十分確保してほしい。
そして【いい睡眠＝睡眠時間×睡眠の質】なのでどちらかに偏って取り組むのではなく、両方を意識して取り組んでほしい。
何気なく削った睡眠が、
身体にここまで悪影響だったとは思わなかったよ。
睡眠は１日のメンテナンスと翌日の活力だ！
十分確保するように努めよう！
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