腕を太くする方法の３要素

皆さんの腕周りは何センチあるだろうか、一般人の平均が２９cmと言われている。周囲から腕が太いと思われるのが３５cmを超えてきたラインだとされる。

ちなみに私は４１cm腕周りがあり、周囲の人からは「こんな腕が太い人はなかなかみない」や「その腕エグいね」「なんの仕事しているの？」などよく聞かれる。

しかし周囲の反応が変わったのはここ最近だ。

１年ほど前までは３９cmほどの腕周りしかなかったが、トレーニングで新たな刺激を加えたらみるみる腕が成長していった。その時に行ったことを皆さんにお伝えしたい。

腕を太く見せるには

腕周りの測定方法

では実際どのように腕周りを測定すれば良いのだろうか。

このように腕を曲げて一番太いとこにメジャーを合わせてみてほしい。

腕の筋肉

いわゆる「腕」と言われる部分は「上腕」と呼ばれ、「上腕三頭筋」と「上腕二頭筋」で構成される。

⇩上腕二頭筋

⇩上腕三頭筋

上腕において「上腕三頭筋」は７割の体積を占め、「上腕二頭筋」は３割だ。そのため腕を太くする上では上腕三頭筋の発達が鍵となる。

と、一般的に言われており私は「上腕三頭筋」を重点的に鍛えていたのだが。上腕二頭筋のトレーニング方法を変えたところ成長した。

そのため今回は上腕二頭筋のトレーニングにフォーカスして考える。

トレーニングの３要素

上腕二頭筋を変えるために私はある３つのトレーニングを取り入れた。

• バーベルアームカール
• インクラインダンベルカール
• コンセントレーションカール

なぜこの３つを採用したのか。

それは筋肉の力発揮の３つの要素を詰め込んだトレーニングだからだ。

コンセントリック種目

まず１つ目の種目バーベルアームカールの要素。

コンセントリックだ。

コンセントリックとは筋肉が縮みながら力を発揮する局面のことだ。

ベンチプレスで言うとバーを上げる局面だ。

コンセントリック種目のメリット

コンセントリック種目のメリットとしては２つ挙げられる。

・神経出力が増す

・速筋が動員されやすい

神経出力が増すことで扱える重量を増やすことができる。

扱える重量が増えるということは、トレーニングの原則である、より重い重量を扱うということに直結することなので極めて重要なことだ。

速筋が動員されやすいということは筋肥大を目指す上で重要だ。

というのも筋肉をつけるとは速筋をつけるということだからだ。

エキセントリック種目

次に２つ目の種目インクラインダンベルカールの要素。

エキセントリックだ。

エキセントリックとは筋肉が引き伸ばしながら力を出す局面のことだ。

ベンチプレスで言うとバーを下げる局面だ。

エキセントリック種目のメリット

エキセントリック種目のメリットとして

・効率的に筋肉にダメージを入れれる

という点がある。

どう言うことかというと、筋トレにおいて神経疲労という概念がある。

力を発揮すると神経が疲労する。

これが積み重なると、力がでにくくなったり、身体がだるく感じたりする。

その状態を続けるとオーバーワーク状態になることもある。

しかしエキセントリック種目は神経疲労が少ない。

その上、エキセントリック種目では筋肉が引き伸ばされる過程で微細な損傷が起き、そこから回復する過程で筋肉が成長する。

アイソメトリック種目

最後に３つ目の種目コンセントレーションカールの要素。

アイソメトリックだ。

アイソメトリックとは筋肉の長さが変わらず、力だけを発揮している状態のことだ。

ベンチプレスでいうバーを上げ切って停止している状態だ。

アイソメトリック種目のメリット

アイソメトリック種目のメリットとして

・筋意識が鍛えられる

ということが挙げられる。

筋肉を収縮しきった点で止め、さらに絞り込むことで神経と筋の結合が強化され、筋トレ時に筋肉をより意識できるようになり、狙った部位に刺激を入れやすくなり筋トレの効率が上昇する。

上腕二頭筋を大きくする３つの種目

以上の３要素を踏まえた上で、私の上腕二頭筋を肥大させたトレーニングを解説したいと思う。

バーベルアームカール

１つ目の種目はバーベルアームカールだ。

この種目はコンセントリック種目なので、なるべく二頭筋に大きな負荷をかけたい。

初心者でありがちなミスが正しいフォームで行おうとして軽い重量を使い過ぎてしまうという点だ。

バーベルアームカールで二頭筋を発達させるコツ

ではどのように取り組めばいいのだろうか。

その答えがチーティングだ。

先ほども述べたように、バーベルアームカールの目的は重い重量を筋肉にかけることだ。

しかしバーベルアームカールでは初動でかかる負荷が極端に大きく、それに合わせた重量選択をしてしまうと二頭筋の負荷は少なすぎる。

そのため負荷が大きすぎる部分はチーティングでスキップすることで筋肉に重い重量をかけることができ、コンセントリック種目としての意味を味わい尽くすことができる。

インクラインダンベルカール

２つ目の種目はインクラインダンベルカールだ。

この種目エキセントリック種目なので、二頭筋にストレッチをかけたい。

インクラインダンベルカールで二頭筋を発達させるコツ

インクラインダンベルカールで二頭筋を発達させるためにはどうしたらいいだろうか。

その答えは、腕に意識を極限まで向けることだ。

十分なストレッチをかけるために意識を二頭筋に集中させるコツを紹介する。

方法は３つある。

・上体を少し丸める

・初動で負荷を乗せる

・手のひら中央でホールドする

それぞれ解説していく。

上体を少し丸める

上腕二頭筋は肘関節あたりから肩甲骨の烏口突起に付着している。そのため上体を少し丸めることでき最大限に収縮することができる。

初動で負荷を乗せる

初動で負荷を乗せることで最大限の収縮とストレッチを感じることができる。初動では力を全力で出すことと、二頭筋で腕を曲げるイメージが大事だ。

手のひら中央でホールドする

全ての二頭筋種目において言えることだが、手のひら中央でバーを握り込むイメージをすることで二頭筋への意識を集中できる。

コンセントレーションカール

３つ目の種目はコンセントレーションカールだ。

この種目はアイソメトリック種目なので、二頭筋を最大限に収縮させたい。

そのため最後の収縮ポジションで絞り切ることが重要だ。

コンセントレーションカールで二頭筋を発達させるコツ

コンセントレーションカールはアイソメトリック種目なので、二頭筋を限界まで収縮させる必要がある。

限界まで収縮させるためには２つの方法がある。

・肩を下げること

・限界が来たら反対の手で補助する

この二点についてそれぞれ解説する。

肩を下げる

先ほども述べたが上腕二頭筋が肩に付着している。

そのため肩を下げることで収縮の幅が増え最大限の収縮をかけることができる。

限界が来たら反対の手で補助する

この種目の最大の狙いは収縮ポジションで筋肉を絞り切ることだ、本来トレーニングをしていると「もう上がらない」タイミングが来るが、この種目は片腕ずつ行う種目なので反対の腕でサポートし収縮ポジションまでスキップし、コンセントレーションカールのメリットを味わい尽くすことができる。

まとめ

トレーニングでは筋肉の力発揮の３要素を取り入れたトレーニングが効果的だ。

・バーベルアームカール

・インクラインダンベルカール

・コンセントレーションカール

それぞれの利点を最大限に活かせるフォームを理解して筋肉に３方向からの刺激を与えることでこれまで以上に上腕二頭筋を発達させることができるだろう。

本日の一品

本日の一品はインクラインベンチだ。

インクラインダンベルカールはもちろんだが、さまざまなホームトレーニングに使うことができるため、ぜひ検討してほしい。

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