元気が出ない、風邪をひく、気分が落ち込む、テストステロンにもかかわる「ビタミンD」の正体　　　　

「元気が出ないな」「なんか風邪ひきやすくなったな」「気分が落ち込むな」冬や梅雨など天気が悪い日が続くとこんなことを思ったことがありませんか？

この記事を書いているのは冬なのですが私も最近そんな日が多くて悩んでいました。その原因もしかしたら「ビタミンD」の不足かもしれません。

今回はテストステロンにも関わる「ビタミンD」の正体に迫ります。

ビタミンDの基礎知識

ビタミンDはビタミンではあるが実質ホルモンのような働きをし全身に強い影響を与えます。

主な役割

骨や歯を強くする

カルシウム、リンの吸収を促進して骨や歯を強くする。

筋肉機能を高める

筋力を維持して、回復を促進する。

テストステロンを高める

血中ビタミンD濃度が高い男性ほどテストステロン値が高い傾向がある。

免疫調整

免疫を強くするより暴走させないという役割を持つ。

メンタル、脳機能の改善

うつ症状、気分障害との関連報告があり、日照不足の冬に気分が落ちる要因とされる。

どうすれば摂取できる？

このように私たちの生活の質を高めるためには欠かせない「ビタミンD」どのように摂取すれば良いのでしょう。

日光を浴びる

夏の正午、15分、顔脚腕を露出した状態で10000IU〜20000IU合成できる。手と顔だけで1000IU〜3000IUだ。

春、秋では同条件でも、夏の1/2〜1/3程度に低下する。冬ではほぼ作ることができない。

食事から摂取する

食事でビタミンDを摂取しようと思うと主に魚の脂を取るのが効率的だ。

鮭（焼き・100g）約 600〜1,000 IU

サンマ（1尾）約 600〜800 IU

イワシ（100g）約 400〜600 IU

サバ（100g）約 300〜400 IU

他にもキノコ類にも含まれる。

干ししいたけ（2枚）　約 200〜400 IU

乾燥きくらげ　約 400 IU前後

多くの現代人がビタミンD不足！？

現在、厚生労働省の公表しているビタミンDの摂取推奨量は340IUと言われている。

しかし最近科学者の間では一般人で6000IUが必要とされ、筋肉量の多い方は更にそれ以上が必要とされている。

一部の再解析研究では、現在の推奨量（600〜800 IU/日）では
多くの人が十分な血中ビタミンD濃度に達しない可能性が示されている。
Veugelersらの解析では、人口の大多数を十分域に到達させるには
6,000 IUを超える摂取量が必要となる可能性が示唆された。
ただし、これは「欠乏を確実に防ぐための理論値」であり、
日常的な摂取量は安全性を考慮して判断する必要がある。

研究をまとめると、現在のビタミンDの推奨量（600〜800IU/日）は必要最小限の値であり実際にはより多くの摂取が必要であると実験で分かった。

しかし現代人の多くは600〜800IU/日にも到達していないビタミンD欠乏状態であり必要量は具体的に6000IU以上であると結論づけられた。

この6000IUという値を基にして今までの話をまとめよう。

日光でビタミンDの合成がほとんどされない冬の日、ビタミンDを必要量摂取するには食事からの摂取しかない。6000IUという必要量を達成するためにはビタミンDの含有量が1番多い鮭（1000IU）だったとしても6枚食べる必要がある。それを冬の間毎日食べ続けるのは金銭的にも胃袋的にも現実的でない。

ビタミンDが足りないと

現代人がビタミンD不足であることは十分理解してもらえたと思う。そんな中で不足状態が続くとどうなるか考えていこう。

骨が弱くなる

ビタミンDの役割であるカルシウム、リンの吸収促進が低下することにより骨がスカスカになってしまう。

筋力、筋肉機能の低下

筋細胞にあるビタミンD受容体が十分に働かなくなり、神経-筋の伝達効率が低下し力が出にくくなる。

テストステロンの低下

血中ビタミンDが低くなると、テストステロンの値は低下する。

免疫の乱れ

免疫の調整が不足して、炎症を抑える働きが弱まり、風邪や感染症にかかりやすくなり、自己免疫疾患リスクが上がる。

メンタル、気分の不調

脳内で神経伝達や炎症制御に影響する、そのため気分が落ちやすくなる。

ビタミンDが不足しやすい人

このようにビタミンDは日光から合成され、私たちの身体の中で日々消費される。ビタミンDが不足しやすい人にはどのような特徴があるのだろうか。

屋内作業が多い人

先ほども述べたようにビタミンDは主に日光を浴びることで体内で合成される。そのため屋内作業が多く日光を浴びない人は不足する傾向がある。

日焼け止めを毎日塗る人

SPF30以上の日焼け止めを塗る人は要注意だ。日焼け止めによりUVBを遮断することでビタミンDの合成が行われなくなる。

肥満、体脂肪が多い

ビタミンDは脂溶性のため体脂肪が多い人は、脂肪細胞に取り込まれて血中に出にくくなる、その結果同じ摂取量でも使える量が少なくなる。

筋トレをハードに行う人

筋トレを行い筋肉を損傷させそこから回復されるプロセスでビタミンDは多く使われる。そのため筋トレを普段から行う人はより多くのビタミンDが必要になる。

風邪をひいている

風邪をひいた時、ビタミンDは体内で過剰免疫を抑制したり、自然免疫の質を上げる働きをする。その際に多くのビタミンDが必要になる。

トレーニーが風邪をひきやすい秘密

以上の話を踏まえてトレーニーが風邪をひきやすい状況にあることに気がついた人も多いと思う。

特に日照不足でビタミンDの合成が行われない冬。現代人の多くが必要なビタミンDの1/10程度しか摂取できていない環境でトレーニーのビタミンD必要量はさらに高まる。

そのような状況では免疫は弱り、風邪に非常にかかりやすい状況となる。これをオープンウインドウ現象という。これを防ぐためにも十分なビタミンDの摂取は必須になってくる。

ビタミンDのおすすめ摂取方法

冬などビタミンDの合成が行われてない時期や日焼け止めなどを多用する方は慢性的にビタミンDが不足しやすい。かと言って先ほども述べたようにビタミンDを食事から摂取すると言うのは現実的ではないではどのようにして摂取するのがいいのだろうか。

サプリメントでの摂取を強くおすすめする

ではどのようなサプリメントを摂るのがいいのだろうか。

おすすめのビタミンDサプリメント

私がおすすめしているビタミンDサプリメントはこれだ。

【POINT20倍★1/30 00:00〜2/11 23:59】NOW Foods ビタミンD3 【 iHerb アイハーブ 公式 】 ナウフーズ D3 ビタミン サプリメント サプリ ビタミンD 健康食品 栄養補助食品 ソフトジェル 50mcg 2,000IU 240粒 価格：1,500円（税込、送料別) (2026/2/2時点) 楽天で購入

これはビタミンD3のサプリメントで1粒あたり2000IUのビタミンDを含有している。

ビタミンD3の特徴として

•体内で作られるビタミンDと同じ。

•半減期が長く安定している。

•体内のビタミンD濃度を効率よくあげられる。

と言う利点がありビタミンDを摂取するときはビタミンD3をおすすめしている。

ビタミンDのサプリメント摂取量目安

ビタミンDの必要量は環境によって大きく変動する。外に出ない、日光を浴びない、日焼け止めを塗る場合のサプリメントでの摂取目安をまとめた。

小柄な方 4000〜6000IU　2〜3粒

一般人　6000〜8000IU　3〜4粒

ハードトレーニー 8000〜10000IU 4〜5粒

この量を目安に摂取してほしい。

過剰摂取の注意点

このように身体にとって不可欠なビタミンDであるが、過剰摂取には注意してほしい。

具体的には過剰摂取で気をつけてほしいのは高カルシウム血症だ。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する。そのため血中カルシウム濃度が過剰になる。

初期症状として、食欲不振 吐き気、胃のムカつき、便秘 、口渇 、だるさ、集中力低下が挙げられる。

進行すると、頭痛 、筋力低下、頻尿、脱水 、不整脈（まれ）などが挙げられる。

上記の摂取量で異常がないとは思うがもし心配な方は念のため注意しておいてほしい。

健康診断のオプションでの追加でもビタミンD濃度を測ることができます。

日光を浴びていて過剰摂取にならないの？

サプリでの過剰摂取ラインについて解説したが日光については大丈夫なのか疑問に思う人もいるだろう。

これについては大丈夫である。

皮膚にはブレーキがついているため必要量以上のビタミンDは作られなくなっている。余剰なビタミンD前駆体はタキステロール、ルミステロールと言う不活性物質に変換されるため問題はない。

しかし皮膚で十分なビタミンDが作られているときにサプリメントで摂取するのはおすすめしない。そのため先ほど紹介した摂取目安はくれぐれも日光を浴びていないタイミングで摂取してほしい。

まとめ

今回はビタミンDの全貌と現代人の向き合い方について解説してきた。

現代人はビタミンDが摂取目安量の1/10ほどしか摂取できておらず、特に冬場はビタミンDの合成ができないため、サプリメントの摂取を推奨する。

小柄な方 4000〜6000IU

一般人 6000〜8000IU

ハードトレーニー 8000〜10000IU

日照不足な時期に起こる「体調や不良」「メンタルの不調」はビタミンD不足が原因かもしれないので、ぜひとも摂取をお勧めする。