筋肉をつけるには寝ればいい⁉︎テストステロンを増やす睡眠について

筋トレをすれば筋肉がつく、そう聞いても信じ難いですよね。

筋肉をつけるには筋トレしかない、私も最初はそう思っていました。ですが最近睡眠を重視するようになって筋トレでの使用重量や、体つきが変わったんです。調べてみると科学的にも正しかったようなので紹介します。

ちなみに今回の話は少し堅苦しくなってしまったので最後のまとめを見て詳しく知りたいところをあとで読んでもらう形をお勧めします。

ちなみにテストステロン値を測る方法についても解説しているぞ。

この記事はこんな人におすすめだ。

・筋肉がついた気がしない
・筋トレ中、力が出ない
・身体がだるい
そこのあなた、ぜひみていってね。

テストステロンと筋肉
テストステロンと睡眠
1. 睡眠を制限するとテストステロンはどうなるのか
寝れば筋肉がつく⁉︎
あなたのテストステロン値を測ってみよう
まとめ

テストステロンと筋肉

テストステロンを増やしたらどうなる？

テストステロンが多い人間を想像してほしい、彼らはエネルギッシュで、自信に溢れているだろう。きっと大きな筋肉を持っているはずだ。

テストステロンと大きな筋肉の関係性は研究で示されている。

テストステロンを投与するだけで筋肉量が増えたという研究も存在する。テストステロンを増やすほど筋肥大は増進された。

Sinha-Hikim らの研究では、テストステロン補充で筋繊維サイズが増加したことが示されました。
📄 PubMed: Testosterone-induced muscle hypertrophy — テストステロン投与により筋肥大が誘導。 PubMed: Testosterone‑induced muscle hypertrophy (Sinha‑Hikim 2003)
📌 テストステロン補充は筋繊維の大きさ（筋肥大）を促進します。

「テストステロンは“筋線維を太くする方向に働く”ことが、人で直接確認されている」

つまりテストステロンを増やすことで筋肉を大きくすることが可能だということだ。

テストステロンを高めることで得られる恩恵は計り知れない。

なら外部からテストステロンを摂ればいいじゃん

安易にそう考えるのは極めて危険だ

外部からテストステロンを投与すると

この二つの身体を見比べてほしい。

どちらも限界まで鍛えている人の身体だ。

ただ決定的に違うところがある。それはテストステロンを投与しているかどうかだ。

テストステロンは一般人で１日に３〜１０mg生産する、画像でいう左の人だ。

では左の人はどうだろうか

左は７０mg生産する。

この差は歴然だろう。実際に日本にもテストステロンを摂取しながらトレーニングを行なっている【ユーザー】も存在している。

日本のボディビル団体は主にアンチドーピングだ。（テストステロンの摂取を禁止している）

しかし海外の大きな団体は禁止していない。そのため海外の団体ではテストステロンを摂取して人間離れした身体を作り上げていかなければ勝つことができない。

日本人でも海外で活躍する選手は多く存在する。彼らは日本の団体でテストステロンを摂取せずに戦い、その後海外の舞台に行く選手が多いのだ。

筋肉をつけたいと言う目的だけでテストステロンを摂取しているわけではないんだね。

テストステロンの投与で生まれる差

ではテストステロンを投与して人と一般人で具体的にどれくらい差が生まれるのか。

レベル	トレ歴	1年で増える筋肉量	体感
初心者	0〜1年	＋3〜6kg	別人レベル
初級〜中級	1〜3年	＋1.5〜3kg	明確にデカくなる
中級	3〜5年	＋0.5〜1.5kg	写真比較で分かる
上級	5年以上	0〜0.5kg	本人しか気づかない

一般的に１年で増える筋肉量というのはトレーニングのレベルに合わせて変動していきます。

表を見てもらってわかるとおりです。

上級者ともなると１年で多くても0.5kg程度しかつかないのですね。

サラダチキンで言うと５枚分だ。

これを５枚身体に付くとなると相当な量ではあるが。

ではテストステロンを摂取するとどうなのか。

（テストステロンのみ）

＋約3kg

（テスト＋筋トレ）

＋約6kg

テストステロンを摂取するだけで筋肉は３kg、筋トレも併用すれば６kgも増えると言うのだ。

しかもこれは筋肥大率の少ない上級者でも起こる反応だ。

「ならテストステロンを摂取すればマッチョになれるの？」

そんな意見も出ると思うがそれはお勧めできない。身体にかかる負担がデカすぎるからだ。

SNSなどで輝いて見える異次元マッチョは寿命と引き換えに筋肉を手にしていると考えてもいい。（テストステロンを摂取した上で過酷なトレーニングが必要です）

テストステロンの摂取が寿命を削るなんて、自然に高める方法はないの？

テストステロンと睡眠

その答えは「睡眠」だ。

テストステロンは朝から夜にかけて減少していく、それを睡眠中に回復している。つまりテストステロンを増やすためには、睡眠が不可欠だということだ。

睡眠を制限するとテストステロンはどうなるのか

では睡眠が制限された状態でテストステロン値はどうなってしまうのか、興味深い実験がある。

健康な若年男性に５時間睡眠を続けてもらうという実験だ。

集められた１０人の被験者はまず８時間の睡眠をとり数日過ごす、その後５時間の睡眠を１週間続けさせたところテストステロン値は平均１０〜１５%低下した。

しかも午後から夜にかけての値は１０〜１５歳老化したのと同じ水準になった。

参考文献：
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

この研究はテストステロンと睡眠の関係性を証明する研究である。

特に慢性的な睡眠不足が続いている状態の時に十分な睡眠をとることでテストステロン値が正常な値に戻る（増える）と言える。

寝れば筋肉がつく⁉︎

睡眠と筋肉

トレーニングを日々行い筋肥大を目指している方々にとっては睡眠不足な状態は避けるべきだ。

あなたがまだ赤ちゃんだった頃を考えてみてほしい、何をしていただろう、そう睡眠だ。そもそも赤ちゃんは半年で二倍になる。それもほとんどが筋肉で二倍になるわけだ。

筋肉質な動物だってたくさん眠る。ゴリラ１２時間、チンパンジー１０時間、ライオン２０時間、虎１８時間。

この事実だけでも筋肉にとっての睡眠の必要性がわかると思う。

寝る子は育つ‼︎だな

睡眠🟰テストステロン🟰筋肉

これまでの話をまとめると、睡眠を十分にとることでテストステロン値は改善する（上昇する）。テストステロンが上昇することで筋肉量が増えると言うことだった。

つまり睡眠を十分に改善すれば筋肉が大きくなると言うことだ。

睡眠を改善することで見込める筋増加量

結論から言うと0.5kgほどの筋肉量の増加が見込まれると考える。

根拠としては、日本人の平均総テストステロンは600ng/dLとされている。

睡眠制限実験では10〜15%の低下があるとされている。

つまり60〜90ng/dLの低下だと考えられえる。

その上でこの実験をもとにした計算では100ng/dLの変化で0.3〜0.6程度の上下があるとされる。

Kvorningらの研究では、GnRHアゴニストによってテストステロンを女性レベルまで抑制した被験者は、通常のホルモン状態の被験者と比較して、除脂肪体重および筋力の増加幅が有意に低下しました（Kvorning et al., 2006）。

この研究で観察された除脂肪体重の差は約2kg前後であり、これはおよそ500〜600 ng/dL以上のテストステロン差に相当します。

これを基に単純化して考えると、テストステロンが100 ng/dL変化するごとに、筋肥大のベースラインが約0.3〜0.6kg程度上下する可能性が示唆されます。

このことから睡眠を改善することでおおよそ0.5kg程度の筋肉を増やすことができると考えられる。